Cách tính năng lượng bạn cần sử dụng hằng ngày

Việc biết được chúng ta cần bao nhiêu năng lượng hàng ngày là rất quan trọng. Đó là nền tảng cho mọi hoạt động của cơ thể chúng ta.

Hiểu biết về cách tính năng lượng cần thiết hằng ngày sẽ giúp bạn đề ra một thực đơn hợp lý để bảo vệ sức khỏe của mình và có được cân nặng như mình mong muốn.

Cơ thể chúng ta có hai nhu cầu năng lượng:

1. Nhu cầu năng lượng lúc hoạt động:

Nhu cầu này được tính như sau:

Hoạt động (24h)	Nhu cầu theo thời gian (24h)
Nghỉ ngơi: ngủ, nằm nghỉ…	REE*1.0
Rất nhẹ: ngồi, đứng, đánh máy, lái xe, nấu ăn, thêu, ăn uống…	REE*1.5
Nhẹ: đi bộ trên đường bằng phẳng, lau nhà, chơi golf, bóng bàn…	REE*2.5
Vừa: Đi xe đạp, Tenis, nhảy múa, cuốc đất, khiêng vác…	REE*5.0
Nặng: cử tạ, đá bóng, leo núi, mang vật nặng, leo dốc, chặt cây, đào đất…	REE*7.0

Ví dụ: Chị A là nhân viên văn phòng làm việc 8 tiếng mỗi ngày, ăn uống 2 tiếng, làm việc nhà 3 tiếng rưỡi, ngủ 8 tiếng, chơi cầu lông 30 phút. Nhu cầu dinh dưỡng của chị như sau:

Hoạt động	Thời gian (giờ)	Tính theo REE/24
Nghỉ, ngủ: 1.0	* 8	8
Rất nhẹ: 1.5	* (8+ 2)	15
Nhẹ: 2.5	*(3.5 + 0.5)	10
Vừa: 5.0	* 0	0
Nặng:7.0	* 0	0
Tổng cộng:	24giờ	33 REE/24
= 1474.6* 33 / 24 = 2027.575 Kcal

2. Nhu cầu năng lượng lúc nghỉ:

Đây là nhu cầu tối thiểu về năng lượng cho các hoạt động của cơ thể bạn lúc nghỉ ngơi, được gọi là REE (Restiny Energy Expenditure). REE tùy thuộc vào từng đặc điểm khác nhau của mỗi người về giới tính, tuổi, cân nặng.

Tuổi	Kcal/24h
	Nam	Nữ
0<=3	(60,9*cân nặng) – 54	(60,1*cân nặng) – 54
3>=10	(22,7*cân nặng) + 495	(22,5*cân nặng) + 499
10<=18	(17,5*cân nặng) + 651	(12,2*cân nặng) + 746
18<=30	(15,3*cân nặng) + 679	(14,7*cân nặng) + 496
30<=60	(11,6*cân nặng) + 879	(8,7*cân nặng) + 829
Từ 60 trở lên	(13,5*cân nặng) + 487	(10,5*cân nặng) + 596

Ví dụ: Chị A 30 tuổi, nặng 52kg – nhu cầu năng lượng lúc nghỉ hàng ngày là:  (15,3*52) + 679 = 1474.6 kcal
   
Bạn hãy tự tính ra nhu cầu năng lượng mỗi ngày để có thể thiết lập khẩu phần ăn hợp lý cung cấp đầy đủ năng lượng cho mình. Những thực đơn tôi thiết kế dành cho nhu cầu giảm cân hay tăng cân sẽ dựa trên năng lượng bạn sử dụng hằng ngày.

Theo Dinh Dưỡng Việt Nam

--------------------------------------------------------------------------------