Nhu cầu canxi của mỗi người để không bị loãng xương

STSK - Người cao tuổi cơ thể mất dần khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm, nên dễ mắc bệnh loãng xương và mềm xương.

Đặc biệt, các cụ bà thường bị bệnh này vì sau khi tắt kinh, kích thích tố nữ estrogen giảm khiến cho khả năng hấp thụ canxi giảm theo.

Nhu cầu canxi của cơ thể: theo Tổ chức y tế thế giới (WHO) lượng canxi cần cho mọi lứa tuổi như sau:

Dưới 6 tháng tuổi             : 300 mg/ngày
7 - 12 tháng tuổi               : 400 mg/ngày
1 - 3 tuổi                          : 500 mg/ngày
4 - 6 tuổi                          : 600 mg/ngày
7 - 9 tuổ                           : 700 mg/ngày
10 tuổi                             : 1000 mg/ngày
11- 24 tuổi                        : 1200 mg /ngày
24 - 50 tuổi                       : 800mg - 1000mg /ngày
Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần 1200mg - 1500mg /ngày

Công dụng của canxi:

Vận động cơ thể cũng là cách đơn giản giúp tăng mức hấp thụ canxi ở người lớn tuổi.

Nhiệm vụ chính yếu của canxi là phối hợp với sinh tố D để cấu tạo bộ xương và hàm răng vững chắc. Ngoài ra canxi có các công dụng: giúp duy trì huyết áp và nhịp tim đập bình thường; có vai trò quan trọng trong sự đông máu, ngăn ngừa băng huyết khi mạch máu bị tổn thương; điều hoà sự co bóp của bắp thịt, đặc biệt là tế bào tim; giúp hấp thụ sinh tố B12 trong ruột; hỗ trợ sự phân phát, thu nhận và dẫn truyền tín hiệu thần kinh; canxi cũng cần trong việc sản xuất một số kích thích tố như insulin.

Các yếu tố làm tăng hấp thụ canxi và hấp thụ khác nhau tuỳ theo dạng canxi: dạng carbonate cần môi trường chua, nên khi dùng thêm vào bữa ăn thì dễ hấp thụ vì bao tử có nhiều axít; dạng citrate dễ hoà tan, không cần chất chua nên dùng lúc đói cũng được; sự vận động cơ thể cũng làm tăng mức hấp thụ canxi.

Các yếu tố làm giảm hấp thụ canxi: khi uống nhiều rượu, thuốc lá, càphê, nước trà (tannin trong trà làm giảm hấp thụ canxi ở ruột); không có đủ axít trong dịch vị bao tử; thiếu sinh tố D; ăn nhiều chất béo, vì canxi sẽ bám vào chất béo không hoà tan và theo phân ra ngoài; không vận động cơ thể.

Nguồn cung cấp canxi:

Hầu hết canxi trong cơ thể là do thực phẩm cung cấp. Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua, phomát, cá, tôm, trứng, đậu nành, rau có lá xanh đậm, hạt ngũ cốc được tăng cường canxi, nước uống. Cá sardine, cá hồi đóng hộp ăn cả xương là nguồn canxi rất phong phú.

Một ly sữa, sữa chua hay sữa đậu nành có chừng 300mg canxi. Mỗi ngày người lớn uống hai ly sữa (480ml) là có đủ lượng canxi cần thiết; trẻ em uống ba ly, tuổi đang lớn nhanh uống bốn ly. Để sữa hấp dẫn dễ uống, có thể pha thêm một chút chocolate, vanilla, vài thìa nước cam, nước dâu. Sữa cừu có nhiều canxi hơn sữa bò. Canxi trong sữa dễ được ruột hấp thụ vì có sinh tố D.

Cách dùng canxi:

Khi dùng thêm canxi, ta nên chia ra làm nhiều lần trong ngày, uống vào các bữa ăn để tránh tác dụng không tốt cho bao tử và dễ hấp thụ. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.

Canxi bổ sung thường có dưới hai dạng hợp chất là carbonate (tum, caltrate) và citrate (cicatral, solgar). Các dạng khác như canxi phosphat, lactat, gluconat chứa lượng canxi thấp nên phải dùng với phân lượng cao hơn, do đó rất bất tiện.

Cũng nên ghi nhớ là chỉ dùng nhiều canxi bổ sung chưa đủ để ngừa bệnh loãng xương, mà còn cần các yếu tố khác như lượng estrogen đầy đủ, vận động cơ thể đều đặn, hạn chế uống rượu và hút thuốc lá.

Canxi ít bị nhiệt phân huỷ nên các phương thức khử trùng sữa không làm mất khoáng này. Tuy nhiên khi hâm sữa nóng, canxi sẽ lắng xuống đáy và cần khuấy đều trước khi uống.

Để tránh thất thoát canxi, khi nấu rau nên cho ít nước và cắt rau to bản. Nếu phải gọt vỏ thì không nên gọt quá sâu vì canxi có nhiều ở phần vỏ ngoài.

Nhu cầu canxi ở người già:

Người cao tuổi cần từ 1.200 – 1.500mg/ngày. Thiếu canxium tạo ra những triệu chứng như sau: bắp thịt co rút (vọp bẻ), mất ngủ, tính tình nóng nảy, đau nhức khớp xương, phong khớp, răng hư, huyết áp lên cao...

Dùng quá lâu và quá nhiều canxi bổ sung có thể đưa đến sạn thận, rối loạn chức năng của thận cũng như gây ra các triệu chứng như ăn không ngon, buồn nôn, suy nhược, mệt mỏi... Nếu chỉ dùng canxi có trong thực phẩm thì ít khi gặp phải các khó khăn này.

Để tránh tình trạng thiếu hụt canxi ớ người cao tuổi, có thể dùng thuốc Glucosamine hỗ trợ thêm. Chú ý tránh dùng thêm nhiều loại viên có canxi một lúc.

Đành rằng canxi là ximăng cốt sắt của bộ xương, nhưng chưa đủ để làm xương vững chắc suốt đời người. Hiểm hoạ loãng xương, xốp xương, mềm xương, gãy xương... vẫn rình rập, nếu không vận động cơ thể, nếu vẫn tiếp tục phì phèo thuốc lá điếu này nối điếu khác, vẫn bù khú “dzô dzô” chai rượu này, lon bia kia với bạn bè...

Thành ra, nếp sống lành mạnh cũng rất cần thiết cho bộ xương, hàm răng vậy.

Sieuthisuckhoe.org (theo SGTT)

-----------------------------------------------------------------------------------------