Thực đơn giảm cân hiệu quả cho người thừa cân

Thực đơn giảm cân hiệu quả phải có tổng năng lượng đầu vào nhỏ hơn tổng năng lượng tiêu hao để không gây dư thừa năng lượng - nguyên nhân chính gây ra tình trạng béo phì. Đây là yếu tố chính cho việc giảm cân.

Khi muốn giảm cân, điều đầu tiên là bạn nên biết rõ nguyên nhân nào gây tình trạng thừa cân của mình để từ đó có những tác động phù hợp nhất. Ở người bình thường, mỡ được giữ ở một thể tích nhất định, vì những tế bào mỡ này bị thần kinh đại não khống chế. Tuy nhiên, đối với người thừa cân, trong giai đoạn đầu, sự tích lũy mỡ trong mô mỡ chủ yếu là gia tăng kích thước tế bào. Thể tích các tế bào này lớn gấp đôi, thậm chí gấp nhiều lần so với người bình thường.

Khi tình trạng thừa cân kéo dài, bên cạnh sự gia tăng kích thước tế bào sẽ có hiện tượng tăng phân bào để thành lập các tế bào mỡ mới. Do đó nếu rơi vào tình trạng thừa cân lâu năm, bạn cần thiết lập một kế hoạch giảm cân riêng để chuyển hóa thành công các tế bào mỡ lâu năm trong cơ thể đồng thời ngăn việc sản sinh các tế bào mỡ mới.

Bác sĩ Trần Quốc Long, Chuyên Khoa I, Bệnh viện Bưu Điện II, cho rằng muốn giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn nên thực hiện chương trình ăn kiêng phù hợp với mục tiêu cụ thể. Một chương trình ăn kiêng khỏe và an toàn phải cung cấp năng lượng tối thiểu cho nhu cầu vận động hàng ngày. Ngoài ra, nó cũng cần cung cấp đủ đạm, các vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Cụ thể, người thừa cân nên giảm dần lượng thức ăn, tránh bữa phụ buổi tối. Nếu tầm tối khuya khi ăn xong bữa tối bạn vẫn có cảm giác đói, nên uống đồ uống không đường hoặc chứa ít calo như nước tinh khiết hay nước ép hoa quả. Bên cạnh đó, việc uống từ một đến 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn giúp tăng hiệu quả giảm cân tới 30% so với không uống. Nếu tiếp tục duy trì thói quen này, khả năng giữ mức cân ổn định sẽ tốt, thậm chí còn tiếp tục giảm nhẹ sau một năm.

Một lưu ý khác khi thực hiện chế độ giảm cân là ăn chậm, nhai kỹ, giảm các loại thức ăn cung cấp nhiều năng lượng, tăng các thức ăn nghèo năng lượng để đảm bảo bữa ăn về mặt số lượng. Theo đó, bạn nên hạn chế dùng thức ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, da, lòng, bột, đường, nước ngọt, kẹo, bánh quy, khoai tây chiên, các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, jambon, đậu phộng chiên, kem, các thức ăn khô, các loại bột giàu năng lượng, tăng cường rau, trái cây không ngọt, cá, đậu hũ, các loại đậu đỗ. Ngoài ra, người thừa cân có thể đưa vào thực đơn hàng ngày những thực phẩm giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể như trà xanh, bưởi, cam, gừng, tỏi, ớt ngọt.

Đặc biệt, bạn không nên bỏ bữa và giữ thói quen ăn sáng. Việc bỏ qua một bữa ăn sẽ làm giảm lượng calo trong giờ đó, nhưng sẽ khiến bạn bị đói hơn, dễ dẫn tới tình trạng ăn bù. Lý do thứ hai khiến việc duy trì bữa sáng quan trọng vì sau một giấc ngủ dài, quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại, chất béo sẽ tích trữ nhiều hơn. Nếu bỏ bữa ăn sáng đồng nghĩa với hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả và lượng calorie bị đốt cháy giảm.

Bên cạnh chế độ ăn kiêng phù hợp, bác sĩ Nguyễn Kim Hưng, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP HCM cho biết, để giảm cân bạn cũng nên điều chỉnh chế độ sinh hoạt phù hợp, không thức khuya hoặc dậy muộn. Ngoài ra, người thừa cân cần tập thể dục mỗi ngày. Vận động nhằm mục đích tiêu hao năng lượng dự trữ dưới dạng mô mỡ, làm tăng khối cơ bắp và khối xương qua đó giảm các vùng lỏng lẻo của cơ thể, hạn chế khu vực phát triển của các tế bào mỡ

Sau đây là cách xây dựng thực đơn giảm cân bạn có thể áp dụng:

- Thức ăn chủ yếu là lỏng: sữa 400-600ml/ngày, cháo, nui, bún…

- Lượng gạo giảm xuống còn chừng 50g, giữ lượng thức ăn giàu đạm để đạt 60-70g protein/ngày, lượng rau xanh cố gắng đạt 300-400g và trái cây ít ngọt 200-300g/ngày, dầu ăn 10g/ngày, tổng lượng chất béo còn 25g/ngày

- Tăng sử dụng thực phẩm giàu pectin để giảm hấp thu cholesterol, giảm hấp thu chất béo, đường… như thanh long, sương sâm, sương sáo, sương sa, hột é, đười ươi không đường… Các thức này còn có tác dụng nhuận tràng, giải khát, hạ nhiệt trong mùa nắng nóng.

- Chia làm nhiều bữa (5-6 bữa) để chống hạ đường huyết và để người thực hiện dễ chịu đựng hơn.

Đặc điểm khẩu phần thực đơn giảm cân:

    Năng lượng 800Kcal

    Protein 60g chiếm 30%, chất béo 25g chiếm 28%

    Tỷ lệ P:L:G = 30:28:42

Khẩu phần có nhiều nguy cơ thiếu hụt các vitamin và khoáng chất nên cần uống bổ sung thêm các viên đa sinh tố, khoáng vi lượng 1 viên/ngày (plus, plenyl, Ranferon-12, Reviconforte, supradyne, top-roll, vi-caps, vitacaps,…)

Thực đơn mẫu:

+ Thực đơn số 1 (800Kcal) 5 bữa

Bữa sáng: Sữa lạt không béo 1 ly 200ml

Giữa sáng: Đu đủ 1 miếng 100g

Bữa trưa:

• Cháo sườn 1 tô nhỏ (bột gạo 15g, sườn non 5 miếng 50g, hành ngò 5g)
• Giá trụng 1 dĩa 100g
• Tàu hũ trắng 1 miếng nhỏ 100g chấm muối tiêu, rau răm 10g
• Rau má xay không đường 1 ly
• Xế trưa: 
• Sữa lạt không béo 1 ly 200ml

- Bữa chiều:

• Mì xào tam tơ (mì nhỏ 25g – 1 vắt nhỏ, tép lột 30g, trứng vịt ¼ cái 30g, giá 100g, hành cần 5g, dầu ăn 5g)
• Đậu que luộc 1 dĩa 100g
• Thanh long ½ trái 200g

+ Thực đơn số 2 (800Kcal) 5 bữa

Bữa sáng: Cháo thịt gà 1 chén (gạo 20g, gà nạc 20g, hành ngò)

Giữa sáng: Sữa đậu nành lạt 1 ly 200ml

Bữa trưa: 

• Cơm ½ chén (30g gạo)
• Cá thu bỏ lò (1 khứa nhỏ 100g, dầu ăn 3g)
• Càng cua trộn dầu giấm (càng cua 100g, dầu ăn 3g)
• Canh bầu nấu nghêu (bầu 200g, nghêu thịt 20g)
• Bữa xế: Sữa không béo lạt 1 ly 200ml

Bữa chiều

• Tàu hũ trắng 1 miếng nhỏ 100g chấm muối tiêu, rau răm
• Xa lát cà chua, dưa leo, hành tây, rau 200g, dầu ăn 3g, đường 2g
• Cam 1 trái trung bình 100g
• Sương sáo không đường 1 ly

sieuthisuckhoe.org

---------------------------------------------------